חזרה לבית הספר – תזונה לחיזוק מצב הרוח, הזיכרון והריכוז

הקשר בין המעי למוח היה נושא חם בשנים האחרונות. מערכת העיכול ממלאת תפקיד חשוב בבריאות המוח והמזון שאנו אוכלים משפיע ישירות על אופן פעולת המוח.

 

הקשר מעי- מוח

חיבור המעי-מוח הוא האמצעי שבאמצעותו המעי מתקשר עם המוח, ולהיפך. הם מחוברים דרך עצב הוואגוס שהוא עצב ארוך דמוי חוט שמתחיל באמיגדלה במוח (החלק במוח שמעבד ומבטא פחד וחרדה) ויורד עד הסוף דרך מערכת העיכול אל המוח. בלוטות יותרת הכליה. מסרים כימיים (הורמונים ונוירוטרנסמיטורים) מאפשרים לתקשורת ולאיתות להתרחש; 90% מהאותות הם מהמעי למוח ו-10% מגיעים מהמוח כלפי מטה. זו הסיבה שבריאות המעיים היא המפתח לוויסות מצב הרוח ובריאות המוח.

 

מדוע חשוב שיהיו לנו חיידקי מעיים בריאים?

המעי מורכב מטריליוני מיקרואורגניזמים כולל מיני חיידקים (מזיקים ומועילים), פטריות ווירוסים. החיידקים ה"טובים" מסייעים בהגנה על הגוף מפני חיידקים ווירוסים, תומכים במערכת החיסון ומסייעים לעיכול. חיידקים במעיים לוקחים חלק גם בחילוף החומרים של חומצות מרה (הדרושות לעיכול שומן) וחומצות אמינו כדי לייצר כימיקלים אחרים המשפיעים על המוח ומצב הרוח.

כאשר יש חוסר איזון של חיידקי המעי או גידול יתר של חיידקים מזיקים, מערכת העיכול נפגעת וזה יכול להוביל לעצירות, שלשולים, IBS, נפיחות, מצבים אוטואימוניים, בעיות בבלוטת התריס, אלרגיות, זיהומים תכופים וחוסר איזון ברמת הסוכר בדם.

חיידקים במעיים מייצרים גם נוירוטרנסמיטר הנקרא חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA), המסייעת לשלוט בתחושות של פחד וחרדה. מחקרים אף הראו כי פרוביוטיקה מסויימת יכולה להגביר את ייצור ה-GABA ולהפחית תסמינים דמויי חרדה ודיכאון.

 

כיצד אוכל משפיע על המוח שלנו?

לתזונה יש השפעה ישירה על בריאות המוח והמזון שאנו אוכלים יכול להשפיע באופן משמעותי על הזיכרון, הלמידה, ההתנהגות ומצב הרוח. מזונות עשירים בסוכר, שומני טראנס וחומרים מלאכותיים גורמים לדלקת בגוף ובמוח שעלולים לגרום לדלקת בגוף ובמוח ולהגביר את הסיכון לקשיי למידה בהווה ולדמנציה ואלצהיימר בעתיד.

סוגי מזונות אלו גורמים גם לדלקת במעיים אשר מגרה את רירית המעיים וגורמת לה להיות דליפה (המכונה תסמונת המעי הדליף). זה מוביל לכך שחלקיקי מזון, רעלים וחיידקים לא מעוכלים יכולים לעבור דרך דופן המעי לזרם הדם, מה שיכול לעורר את המערכת החיסונית, ולגרום לתגובות אלרגיות ודלקות בכל הגוף.

 

דיאטות עתירות שומן וסוכר נקשרו גם לשיבושים במחסום הדם-מוח; זהו קרום בין המוח לאספקת הדם של הגוף שמגן על המוח ומונע מחומרים מזיקים להיכנס לאספקת הדם שלו.

 

המזונות והמשקאות הגרועים ביותר לבריאות המוח (שכדאי להימנע מהם) כוללים:

פחמימות מזוקקות כולל פסטה, לחם, מאפים, פיצה, פשטידות, עוגות בשל תכולת הסוכר הגבוהה שלהן. ניתן לאכול פחמימות מקמח מלא (פסטה מקמח מלא, לחם) במידה.

חטיפים (כולל כאלה המשווקים כבריאים) כמו פריכיות, שוקולד ועוגות (אפילו גרסאות "גולמיות"), חטיפי גרנולה/אנרגיה/חלבון, קרקרים ובייגלה עשירים בסוכר ובשמנים שאינם טובים לבריאות המוח.

ממתיקים מלאכותיים (במיוחד אספרטיים) מכיוון שהם עשויים מכימיקלים ומרכיבים כגון פנילאלנין שנקשר לבעיות התנהגותיות וקוגניטיביות. פנילאלנין מסוגל לחצות את מחסום הדם-מוח ולשבש את ייצור הנוירוטרנסמיטר (אלה הם השליחים הכימיים המשמשים את מערכת העצבים).

משקאות ממותקים כולל מיצים, משקאות תוססים, משקאות אנרגיה ומשקאות ספורט. כולם מכילים כמויות אדירות של סוכר אשר מזיק לבריאות המוח שכן הוא גורם לדלקת במוח אשר תורמת לאובדן זיכרון. מרכיב נוסף ברבים מהמשקאות הללו הוא ממתיק הנקרא סירופ תירס עתיר פרוקטוז. הגוף אינו מבצע חילוף חומרים טוב של פרוקטוז ולכן צריכת כמויות גדולות ממנו עלולה להוביל לסוכרת, עמידות לאינסולין, לחץ דם גבוה והשמנה; כל אלה יכולים להגביר את הסיכון שלך לדמנציה. במקום זאת, שתו מים מסוננים עם לימון, מנטה או מלפפון כדי לתת לו יותר טעם. הימנע ממים מוגזים מכיוון שהם עלולים להשפיע לרעה על העיכול, בריאות העצם והשיניים בשל החומציות שלהם.

פירות עתירי סוכר כגון מנגו, אבטיח, מלון ודובדבנים יש לאכול רק בכמויות קטנות. הרבה יותר טוב להקפיד על פירות דלים בסוכר כולל תותים, פטל, פרי קיווי ואשכולית.

שמנים מוקשים (שומני טראנס) הם סוג של שומן בלתי רווי המצוי בשמנים צמחיים מזוקקים (כגון שמן לפתית), מרגרינה, מוצרים אפויים (מאפינס, פיצה, עוגיות, עוגות, מאפים, סופגניות, לחמניות נקניקיות), פופקורן למיקרוגל , קיצור, מזון מטוגן (צ'יפס, המבורגר, דגים חבוטים), קרמי קפה, פריכיות וקרקרים. שומני טראנס קשורים לירידה בזיכרון ולירידה קוגניטיבית; הם יכולים גם להגביר את הסיכון למחלת אלצהיימר.

מזון מעובד– אוכל מוכן ומזונות ארוזים כולל רטבים ותבלינים, אטריות אינסטנט, פיצות, נקניקים, חטיפים מלוחים, דגני בוקר ומרקים משומרים. מזונות אלה עשירים בסוכר ומלח, ולעתים קרובות מכילים שמנים מוקשים; כל אלה משפיעים לרעה על בריאות המוח. מזון מעובד מפחית את הייצור של מולקולה שמקורה במוח הנקראת גורם נוירוטרופי (BDNF) אשר אחראי על זיכרון לטווח ארוך, למידה וצמיחה של תאי מוח חדשים.

אצל רגישים לחלב- מוצרי חלב מפוסטרים כולל חלב, יוגורט וגבינה יכולים להשפיע לרעה על המעיים (ולכן על בריאות המוח) שכן חלב הוא חומצי ודלקתי כאחד.

קפה הוא ממריץ מערכת העצבים המפעיל את תגובת הלחץ בגוף ואינו מתאים לילדים. זה יכול להגביר את ייצור האדרנלין והקורטיזול אשר מגביר את קצב הלב ואת לחץ הדם, ואת שחרור הגלוקוז (סוכר) לזרם הדם. שתיית קפה עלולה להפריע לשינה, להשפיע לרעה על רמות הסוכר בדם ולתרום לחרדה. נסה אלטרנטיבה לקפה כמו קפה שורשי עולש (ללא קפאין), לאטה כורכום או תה ג'ינג'ר.

 

אימוץ תזונה אורגנית ומלאה עשירה בחומרים מזינים, במיוחד נוגדי חמצון, היא המפתח לבריאות המוח.

מזונות המגבירים את תפקוד המוח, הזיכרון והריכוז כוללים:

אוכמניות מכיוון שהן עשירות בסוג של נוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים המועילים לחיידקי המעיים ולתפקוד הקוגניטיבי.

ברוקולי מכיל גלוקוזינולטים אשר בעת פירוקם על ידי הגוף מייצרים מולקולה המנטרלת רעלים מסרטנים בגוף ומסייעת בהורדת הסיכון למחלות ניווניות עצביות כגון אלצהיימר ופרקינסון.

עלים ירוקים (קייל, תרד, רוקט) עשירים בוויטמיני B חיוניים, ויטמין E וויטמין K ושפע של מינרלים התומכים בבריאות המוח ומשפרים זיכרון ומיקוד.

זרעי דלעת וזרעי חמניות עמוסים בנוגדי חמצון ומינרלים כולל מגנזיום, אבץ, ברזל ונחושת המסייעים בהגנה על המוח מפני נזקי רדיקלים חופשיים ומקלים על איתות עצבי יעיל. זרעי חמניות עשירים גם בתיאמין (B1), ויטמין חשוב לזיכרון ולקוגניציה.

אגוזי ברזיל מכילים חומצה אלגית (סוג של נוגד חמצון) בעלת תכונות אנטי דלקתיות להגנה על המוח מפני נזק. הם גם עשירים במינרל סלניום הדרוש למסלולי איתות במוח.

*מומלץ להשרות אגוזים וזרעים למשך הלילה לפחות 7 שעות מכיוון שהם מפעילים אנזימים בתוך האגוזים והזרעים כדי לסייע בספיגה ולאפשר עיכול טוב יותר. זורקים את המים לאחר מכן.

מזון עשיר בחומצות שומן אומגה 3 כגון זרעי צ'יה, זרעי פשתן, אגוזי מלך ודגים שמנים קטנים כמו סרדינים או מקרל. אומגה 3 חיונית לבריאות המוח שכן היא מאפשרת לתאי מוח לתקשר טוב יותר, מפחיתה דלקות ומסייעת להתפתחות קוגניטיבית בילדים ולשיפור הזיכרון אצל מבוגרים.

בננות עשירות בחומצת האמינו טריפטופן אשר הופכת לסרוטונין בגוף כדי לסייע בתמיכה בתפקוד בריא ובמצב רוח.

כורכום מכיל כורכומין, תרכובת עוצמתית בעלת תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון אשר הוכיחה כי היא חוצה את מחסום הדם-מוח כדי לעזור לתאי המוח לצמוח, להפחית ירידה נפשית ולשפר את הזיכרון ומצב הרוח.

דגנים מלאים כולל שיבולת שועל, קינואה, כוסמת, שעורה ודוחן מכילים שפע של ויטמינים מקבוצת B ומינרלים אחרים להפחתת הדלקת במוח ולשיפור התפקוד הקוגניטיבי.

קטניות (עדשים, חומוס, שעועית וכו') עשירים בסיבים, ויטמיני B ואומגה 3. הם מספקים אספקה ​​קבועה של דלק (גלוקוז) למוח אשר מסייע לריכוז ולזיכרון.

 

לסיכום…

האוכל שאנו אוכלים משפיע באופן משמעותי על בריאות המוח ויכול להשפיע על מצב הרוח, הזיכרון וההתנהגות שלך. תזונה עשירה בסוכר, שומנים לא בריאים וג'אנק פוד גורמת לדלקת במוח ולשיבושים בגוף.

 

שימרו על מוח בריא ושנת לימודים פורייה לכולם!